Leider ist das Problem des Übergewichts heute eines der relevantesten. Aus diesem Grund wurden viele Techniken, Diäten und andere Methoden des Gewichtsverlusts entwickelt. Einige von ihnen sind effektiv, aber unsichere Gesundheit. Andere schaden nicht, sondern hassten Kilogramm zurück, sobald Sie aufhören, das Regime und die Ernährung zu beobachten. So finden Sie die optimale Lösung und verlieren Sie ein für alle Mal Gewicht, lassen Sie uns verstehen.
Wo anfangen
Beeilen Sie sich zunächst nicht. Wenn Sie fest entscheiden, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig gesund bleiben, müssen Sie das Ergebnis langsam, aber zuversichtlich erzielen.
Der maximal zulässige Minus beträgt 1 kg pro Woche. Für einen Monat wird das Ergebnis 3-4 kg sein, was ziemlich gut ist. In diesem Fall müssen Sie keine synthetischen Medikamente (Tabletten) oder harte Diäten mit Hunger verwenden.
Das langsame Gewichtsverlust sollte kein Bremsfaktor für Sie sein, da diese Methode zuverlässig ist und ein stabiles Ergebnis für lange Zeit garantiert.
Wenn Sie beispielsweise ein paar Kilogramm in kürzester Zeit auf eine Art Triumph fallen lassen müssen, werden spezielle extreme Diäten zu den Einnahmen kommen. Sie müssen jedoch darauf vorbereitet sein, dass das Gewicht nach ihnen wieder und schnell genug und in einigen Fällen auch mit Übermaß zurückkehrt. Daher müssen Sie für einen wirklich wirksamen Gewichtsverlust die günstigste Zeit Ihres Lebens ohne Stress und Neurose wählen.
Wie man die Diät anpasst
- Essen Sie nicht 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn das Gefühl des Hungers sehr stark ist, können Sie ein Glas kefisch fettartigen Kefir trinken. Es gibt eine Meinung, dass Sie nach 18 nicht essen können. Wenn eine Person um 21-22 Uhr ins Bett geht, ist es für ihn relevant, aber in allen anderen Fällen wird es dem Körper nur schaden.
- Essen Sie nur natürliche Produkte und frisch zubereitete Gerichte. Semi -festgelegte Produkte und alle möglichen synthetischen Ersatzstoffe vollständig ausschließen.
- Alle Diäten deuten auf ein reichliches Getränk hin - von 1 bis 2 Litern Wasser pro Tag, ohne andere Flüssigkeiten zu zählen - Tees, Kaffee, Kompotten und andere Getränke.
- Allmählich Brot von der Ernährung, das Backen der höchsten Klasse, Kuchen, Kuchen ausschließen; Zucker; Produkte reich an gesättigten Fetten - Schmalz, Fettmilchprodukte und ähnliche Fleischsorten; Trans-Fats, die in Margarine und süßem Gebäck enthalten sind.
- Die Speisekarte sollte frisches Obst und Gemüse, frisch gepresste Säfte durchsetzen.
- Einmal in der Woche einen Fastentag anordnen oder eine eintägige Diät verwenden.
- 1-2 mal im Monat können Sie einen eintägigen Hungerschlag anordnen, wenn nur Wasser verwendet wird. Diese Technik ist streng genug. Wenn es also schwierig ist, sich daran zu halten, zwingen Sie sich nicht und beschränken Sie sich auf einen Entladetag.
- Für den normalen Stoffwechsel ist ein hochwertiger Nachturlaub erforderlich, sodass Sie mindestens 7 Stunden schlafen müssen.
- Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Gewichtsverlusttechnik. Sie können jeden Sport oder täglich einen einfachen Komplex von Grundübungen durchführen, mit einem gemächlichen Schritt mindestens 1 Stunde am Tag gehen und den Pool besuchen.
Kann ich in einer Woche Gewicht verlieren?
Wenn Sie mindestens 7 Tage abnehmen müssen, lohnt es sich, von der Diät von Fetten auszuschließen - Gemüse, Butter, Sojaöl sowie Käse, Würste, Saucen.
Begrenzen Sie den Verbrauch von Produkten mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten - Brot, Gebäck, Nudeln, Süßigkeiten, Kartoffeln, gekochten Rüben und Karotten, Luftmais, Reis, da sie sich in Überschuss in Fett verwandeln.
Von den Getränken, Limonade, Bier, Champagner wird Soda nicht empfohlen.
Gerichte, die Fette und Kohlenhydrate kombinieren, fallen unter das Verbot - gebratene Kartoffeln, Pommes, süßes Backen mit Sahne, Pommes, Fisch und Fleisch in Teig, Brot mit Öl, Fettgerichte mit Brot. Solche Kombinationen sind besonders schädlich, da überschüssige Kalorien sofort auf Taille, Magen und Beinen abgelagert werden.
Es wird empfohlen, ein Menü auf Lebensmitteln zu erstellen, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind:
- mageres Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch, Hühnchen);
- fettarme Fischarten (Hecht, Forelle, Hecht Barsch, Kabeljau);
- Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben);
- Pilze;
- Bohnen;
- fettarme Milchprodukte;
- Spinat, Tomaten, Gurken, Kohl, Zwiebeln, Äpfel, Sauerampfer, Auberginen, Meerkohl.
Sie ergänzen die Ernährung mit Preiselbeeren, Himbeeren, Tinte, Pflaumen und Rossenhips.
Es wird empfohlen, oft zu essen, aber in kleinen Portionen. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.
Individuelles Programm des Gewichtsverlusts
Ihr eigenes Programm zu machen ist recht einfach. Zuerst müssen Sie Ihr normales Gewicht herausfinden und genau berechnen, wie viel die Überflüssigkeit fallen gelassen werden muss.
Um sein eigenes ideales Gewicht zu bestimmen, werden spezielle Formeln verwendet, beispielsweise die Formel von Brock, die Wachstum, Alter, Geschlecht, Art des Körpergewichts und das aktuelle Gewicht berücksichtigt. Verschiedene Taschenrechner helfen auch Folgendes: Körpergewichtsindex, Kalorien, ideales Gewicht und andere.
Der zweite wichtige Punkt ist die Berechnung der täglichen Kalorienrate. Verwenden Sie zur Bestimmung die oben beschriebenen Methoden. Die tägliche Norm sollte nicht weniger als 1200 kcal betragen, da der Verbrauch einer geringeren Menge eine Gesundheitsgefahr darstellt.
Basierend auf der erhaltenen täglichen Kaloriennorm finden Sie die Anzahl der Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die für den Körper erforderlich sind.
Dann sollten Sie das Menü zusammenstellen. Zu diesem Zeitpunkt weiß eine Person bereits, wie sehr ihr Kalorienkörper pro Tag sowie Fette, Kohlenhydrate und Proteine benötigt, sodass die Produkte auf der Grundlage dieser Daten ausgewählt werden. Zunächst wird das Menü für eine Woche zusammengestellt.
Viele haben zunächst Schwierigkeiten bei der ständigen Berechnung des Kaloriengehalts von Produkten, aber wenn Sie die Regel für lange Zeit einhalten, wird dieser Moment zur Gewohnheit und es wird möglich, den Kaloriengehalt eines Gerichts „nach Auge“ zu bestimmen.
Die letzte Phase ist körperliches Training. Sie werden 7-10 Tage nach der Änderung der Ernährung gestartet. Sie können jedoch gleichzeitig mit erhöhter körperlicher Aktivität fortfahren, es hängt von der psychischen Stimmung einer Person ab.